خطة لبناء عضلات ظهر أكبر

خطة لبناء عضلات ظهر أكبر 

اذا كنت ترغب فى رفع اوزان اكبر وان تحصل على
عضلات ظهر كبيرة وضخمة عليك أن تتعلم كيفية
عمل العقلة الواسعة جدا حيث ان الطريقة الوحيدة
لعمل هذا هو ان تتمرن بجهد اكبر وقوة اكبر
لفصل عضلات المجنص واظهارها بشكل
رائع كبير .

ولكنه مستحيل الى حد كبير ان تقوم بفصل عضلات
المجنص و اعلى الظهر لان تلك المنطقة متشابكة الى
حد كبير ومليئة بالالياف العضلية المعقدة فان تمرين
العقلة الواسعة تستطيع حقا ان تساعدك فى هذا بشكل كبير

التدريب القادم يستهدف عضلات ظهرك من كل جوانب
العضلات من أجل عزل عضلات المجنص ويعطيك
شكل V المميز

جرب هذان التدريبان فى الاربع اسابيع المقبلة ولاحظ الفرق
تدريب القوة سيساعدك فى تدريب زيادة الحجم

اليوم الاول
تمرين القوة

سحب ارضى قبضة واسعة   4 مجموعات * 8 تكرار * دقيقتان راحة

عقلة   4 مجموعات * 8 تكرارت * دقيقتان راحة

التجديف بذراع واحدة  4 مجموعات * 8 تكرارت * دقيقتان راحة

الرفرفة بالكابل بذراع مفرودة  4 مجموعات * 12 تكرارت * 90 ثانية راحة

اليوم الثانى
تمرين الحجم

الرفرفة بالكابل بذراع مفرودة  4 مجموعات * 12 تكرارت * 90 ثانية راحة

عقلة   4 مجموعات * 8 تكرارت * دقيقتان راحة

سحب ارضى قبضة واسعة   4 مجموعات * 8 تكرار * 90 ثانية راحة

التجديف بذراع واحدة  4 مجموعات * 8 تكرارت * دقيقتان راحة

اقرء المزيد

تمارين بناء عضلات ظهر ضخمة

أفضل التمارين بناء عضلات ظهر ضخمة

ابنى عضلات ظهر ضخمة يلاحظها الجميع وايضا
تحافظ على صحتك

الرفعة الميتة

الرفعة الميتة أو الرومانية لا يهم الاسم ولكن هذا التمرين
من اهم التمارين التى تستهدف عضلات الظهر السفلية وتبقى
العمود الفقرى بصحة جيدة وقوية وايضا هذا التمرين يمكنك
من رفع اوزان كبيرة جدا

التجديف بالدمبل مجنص منشار

هذا التمرين من التمارين الرائعة التى  يستخدمها معظم الناس
فى تدريب الظهر ولكن هناك ملحوظة مهمة هناك اخطاء تصحيحها ان
لا تحدب ظهرك اجعله دائما مستقيم ولا ترمى بالوزن اثناء النزول
انزل ببطء واطلع بالوزن بجانب صدرك ولا ترفعه اكثر

العقلة

اذا رأيت شخص فى الجيم مع ظهر كبير يمكنك ان تجزم انه يستطيع اداء
15 تكرار عقلة بدون تعب لان هناك علاقة كبيرة بين العقلة وعضلات
الظهر الكبيرة والضخمة
يمكن تغير القبضة واسعة ضيقة معكوسة وكل انواع العقلة

تمارين مد الظهر

هذا تمارين مهم جدا لعضلات الرجل الخلفية وعضلات الظهر
وهوتمارين طبيعى له تاثير عميق على قوة الظهر وحجمه

سحب الكابل على الوجه  / شد الكابل المطاطى / التدليك بالفوم

سحب الكابل على الوجه يدرب عضلات صغيرة ومهمة جدا وكذلك
تدريب شد الكابل المطاطى اما التدليك بالفوم فهو يعالج العضلات بالكامل

أقرأ ايضا
أفضل التمارين بناء عضلات ظهر ضخمة
ضاعف حجم صدرك بشكل هائل بهذه التدريبات
تمرينات لزيادة انتاج جسمك من هرمون التسيتستيرون

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 لاتنسونا بدعائكم ولوالدي علي الجهد الذي قمت به 

 

 

 

 

 

 

 

 

اقرء المزيد

تمارين الرفعة الميتة

تمرين الرفعة الميتة

يتشابة تمرين الرفعة الميتة مع تمرين صباح الخير بالبار
ما عدا انك في تمرين الرفعة الميتة تمسك بالبار إلي الأمام
منك (ولا تقوم بتثبيتة علي الكتفين كما في تمرين صباح الخير بالبار )
لاداء التمرين،قف إلي الامام من بار وانثن من عند الخصر
وذلك مع ثني الركبتين قليلا عند الامساك بالبارباستخدام القبضة
العلوية .

شد  عضلات بطنك واحرص بشدة علي الحفاظ علي تقويس
منطقة أسفل الظهر. ببطء وبتحكم ارفع جذعك ببسط الوركين
وذلك مع الحرص علي تجنب تغيير زاوية الركبتين أو عدم
تقويس منطقة أسفل الظهر . عندما تصل إلي الحد الذي يصبح
فية الجذع منتصبا والبار عاليا علي الفخدين . اثبت علي هذا
الوضع قليلا ثم عد بالبار ببطء إلي الحد الذي تشعر فية بمد
في عضلات باطن الركبة ، غالبا ما يكون ذلك عند منتصف
قصبة الساق .

شاهد ايضا تمرين تمديد الظهر تمرين الرفعة الميتة تمرين رفع الجذع والساقين من وضع الرقود تمرين رفع الجذع من وضع الرقود تمرين صباح الخير تمرين إطالة الظهر علي الاُلة كيف تتجنب اصابات اسفل الظهر تمرين أطالة باطن الركبة لتجنب الاصابات

اقرء المزيد

تمرين تمديد الظهر

تمارين تمديد الظهر

يؤدي هذا التمرين علي بنش تمديد الظهر
إن هذا التمرين يمثل الصورة العكسية
لتمرين طحن البطن ،بتثبيت الكاحلين أسفل
سنادة القدمين وبوضع أسفل الوركين علي
سنادة الجذع، ضع يديك إما خلف العنق أو
أعقدهما علي صدرك ، اثن وركيك لأسفل
وفي نفس الوقت استدر بالعمود الفقاري القطني
إلي أعلي . خلال الحركة العليا ،افرد وركيك
وقوس العمود الفقاري القطني . تجنب أستخدام
الأثقال في هذا التمرين، ولا تعلو أكثر من
زاوية 20 درجة عن مستوي توازي الجذع مع
الأرض فذلك قد يكون لة تأثير بالغ علي فقرات
أسفل الظهر .

شاهد ايضا تمرين تمديد الظهر تمرين الرفعة الميتة تمرين رفع الجذع والساقين من وضع الرقود تمرين رفع الجذع من وضع الرقود تمرين صباح الخير تمرين إطالة الظهر علي الاُلة كيف تتجنب اصابات اسفل الظهر تمرين أطالة باطن الركبة لتجنب الاصابات

اقرء المزيد

تمارين رفع الجذع والساقين من وضع الرقود كالكوبرا

تمرين رفع الجذع والساقين من وضع الرقود
تمرين الكوبرا

استلق علي بطنك علي الأرض وضع يديك خلف العنق،
علي عكس تمرين رفع الجذع وضع الرقود. فإنك في هذا
التمرين لن تحتاج إلي شخص للإمساك بقدميك . في نفس
الوقت الذي تقوم فية برفع الجذع ارفع ساقيك إلي الخلف منك
ركز علي ثني منتصف الجسم العلوي إلي الخلف منك أثناء
إمالة الحوض للخلف ،أيضا ركز علي أن تتم الحركة ببطء
وتحكم.إن مستوي الحركة في هذا التمرين صغير للغاية،
حيث إنك في هذا التمرين لا تكون قادرا علي رفع منتصف
الجسم العلوي أو أسفل الجسم كثيرا، لكن هذا الثني يجب
أن يكون كافيا لتنبية عضلات أسفل الظهر .

شاهد ايضا تمرين تمديد الظهر تمرين الرفعة الميتة تمرين رفع الجذع والساقين من وضع الرقود تمرين رفع الجذع من وضع الرقود تمرين صباح الخير تمرين إطالة الظهر علي الاُلة كيف تتجنب اصابات اسفل الظهر تمرين أطالة باطن الركبة لتجنب الاصابات

اقرء المزيد

تمارين رفع الجذع من وضع الرقود

تمرين رفع الجذع من وضع الرقود
تمرين تمديد الظهر من على الارض

إن هذا التمرين يبدو نوعا ما مثل تمرين إطالة الظهر ،
ما عدا انك في هذا التمرين تستلقي علي الأرض .
استلق علي الأرض وضع يدك محلولتين (غير متشابكتين )
خلف العنق استعن بزميل في التدريب للإمساك بالكاحلين من
الخلف لتثبيتهما. ببطء ارفع منتصف الجسم العلوي بزاوية
لاتزيد علي 20 درجة .
قد تشعر أن ذلك هين وأن الحركة محدودة، لكنك لاتعلم أن أداء
التمرين بهذة الصورة يكفل لك انقباضا كبيرا في عضلات أسفل
الظهر. في واقع الأمر لأن هذا التمرين بهذة الصورة يكفل
لك انقباضا كبيرا في عضلا أسفل الظهر .
وذلك من خلال إطالة العمود الفقاري القطني بالإضافة إلي ذلك
قد تلاحظ أن التعب يصيبك سريعا في هذا التمرين عند أدائة باستخدام
جهاز إطالة الظهر ،يرجع ذلك إلي أن أداء هذا التمرين علي هذا الجهاز
يهمش دور الأليتين وعضلات باطن الركبة .إن هذا يكون شيئأ
طيبا إذا ما كنت تريد تمرينا أحاديا لأطالة العمود الفقاري القطني .

شاهد ايضا تمرين تمديد الظهر تمرين الرفعة الميتة تمرين رفع الجذع والساقين من وضع الرقود تمرين رفع الجذع من وضع الرقود تمرين صباح الخير تمرين إطالة الظهر علي الاُلة كيف تتجنب اصابات اسفل الظهر تمرين أطالة باطن الركبة لتجنب الاصابات

اقرء المزيد

تمارين تحية الملكة

تمرين تحية الملكة

 
  

لتقوية عضلات الظهر السفلية 

ضع بارا عبر الكتفين،تماما مثلما في تمرين القرفصاء،
وقف بحيث تكون المسافة بين القدمين أكبر من مستوي
عرض الكتفين . اثن الركبتين قليلا، واحرص علي بقاء
الركبتين في نفس الزاوية طوال التمرين شد عضلات بطنك
إلي ان تشعر بالجذع مشدودا وثابتا. هل تشعر بالمنحني الطبيعي
الموجود في أسفل الظهر، حسنا_إن هذا التمرين تمرين
تستخدم فية الأثقال،لذلك لايجب ان تدع هذا يتقوس للخارج
بأي حال من الاحوال خلال التمرين مل ببطء إلي الأمام ،
وذلك مع الحفاظ علي اثناء الركبتين قليلا وعلي بقاء أسفل الظهر مقوسا
بعد ذلك سوف تكون قادرا علي خفض الجذع إلي أن يصبح متوازيا
مع الأرض، وذلك مع إدراك أن مدي الانخفاض بالجذع يعتمد علي
مدي مرونة عضلات باطن الركبة وعلي قوة الاليتين وأسفل الظهر
وعضلات باطن الركبة . ثم عد ببطء إلي وضع البداية .

شاهد ايضا تمرين تمديد الظهر تمرين الرفعة الميتة تمرين رفع الجذع والساقين من وضع الرقود تمرين رفع الجذع من وضع الرقود تمرين صباح الخير تمرين إطالة الظهر علي الاُلة كيف تتجنب اصابات اسفل الظهر تمرين أطالة باطن الركبة لتجنب الاصابات

اقرء المزيد

تمارين الظهر علي الاُلة

لتقوية عضلات الظهر السفلية

إن الات إطالة الظهر تشبة نوعا ما ألات عضلات البطن
بأستثناء أنك تدفع للخلف في مقابل السنادة باسطا الوركين
في حين أنك تجذب السنادة للأمام في الطحن . إذا لم تكن
قد جربت استخدام مثل هذة الألات فلتجرب ذلك، مع ذلك يجب
أن تعي جيدا أنك تدعم الثقل بظهرك، لذلك انثن فقط من عند
الخصر ولا تدع منطقة أسفل الظهر تنزلق لأعلي أو لأسفل
إن هذ التمرين يناسبك كثيرا إذا ما كنت مبتدئا،إذا واجهت صعوبة
في الإمساك بالبار في تمرين الرفعة الميتة بسبب ضعف قبضتك
أو إذا شعرت بصعوبة أداء تمرين تحية الملكة، فلتجرب أداء هذا التمرين .

شاهد ايضا تمرين تمديد الظهر تمرين الرفعة الميتة تمرين رفع الجذع والساقين من وضع الرقود تمرين رفع الجذع من وضع الرقود تمرين صباح الخير تمرين إطالة الظهر علي الاُلة كيف تتجنب اصابات اسفل الظهر تمرين أطالة باطن الركبة لتجنب الاصابات

 

 

 

 

 

 

اقرء المزيد

حمل اثقال الاجسام مهم جدا للنساء

 

 تخشى بعض النساء ممارسة أي رياضة تتضمن رفع الأثقال، لاعتقادهن أن ذلك سيسبب نمو عضلات تشبه أنثى « رامبو» أو المصارعات، لكنهن مخطئات في ذلك.فبحسب ما قاله سيدرك برنايت، الدكتور في فسيولوجيا التمارين الرياضية، ومدير مجلس التمارين الرياضية الأميركية،وهي الجهة التي تصرح لمزاولة مهنة تدريب الرياضيين «فان معظم النساء لا يمتلكن القابلية الجينية لتطوير عضلات بارزة وكبيرة».فحتى تحصل المرأة على عضلات الرجل يجب عليها التزود بهرمون التستستيرون (الرجولي) الذي يسبب زيادة حجم العضلات ، وان تكرس العديد من الساعات لتمارين رفع الأثقال.لكن المرأة الطبيعية بالكاد تمارس نصف ساعة من رفع الأثقال يوميا. ومن المهم التأكيد على ان رياضة رفع الأثقال تساهم في زيادة مرونة الجسم وقوته مع تحديد وتقسيم العضلات.كما ان ممارستها مهمة، خاصة للمرأة التي انقطع عنها الطمث، لما يرافق هذه المرحلة من فقدان في الكتلة العضلية، وبالتالي التقليل من حرق جسمها للسعرات الحرارية وصعوبة الحفاظ على الوزن. وللتنبيه، فرفع الأثقال لن يؤدي إلى تخفيض الوزن بشكل فوري، بل قد يصاحبه في البداية ازدياد في الوزن.لكن لا تجزعي، فذلك يعزى فقط الى كونك تكسبين مقدارا اكبر من الكتلة العضلية، التي لها وزن أكثر مما تفقدينه من الدهون.لكن لاحظي أن العضلات أكثر كثافة من الدهون وتأخذ مساحة اقل في الجسم، وعليه ستجدين أن قياساتك تنقص.ومع متابعتك لرفع الأثقال، ستبدئين مع مرور الوقت بفقدان الوزن. من جانبها وجدت دراسة في برمنغهام ان من يمارسن تمارين القوة (رفع الأثقال) لمدة 25 أسبوعا،يفقدن كمية ملحوظة من دهون البطن (الكرش)، وهي الدهون الخطرة على الصحة والتي تزيد من خطرالتعرض لأمراض القلب والسكر. ولتحقيق الفائدة وشد عضلات الجسم، يكتفى بممارسة رفع الأثقال مرتين أو ثلاث مراتكل منها لمدة نصف ساعة أسبوعيا.

اقرء المزيد